miércoles, 12 de octubre de 2011

¿QUE ME CONVIENE COMER PARA TENER UNA VIDA SALUDABLE?

CENTRO HIDALGUENSE DE ESTUDIOS SUPERIORES
"CENHIES" 
¿QUE ME CONVIENE
 COMER PARA 
TENER UNA VIDA 
SALUDABLE?

INFORMÁTICA
Catedrática: Maria de Jesus Ortiz Bautista

Alumna: Valeri Michel Soberanes  Castillo
1º 6



INTRODUCCIÓN

El cuerpo humano está formado por células que requieren el material y la energía suficiente para llevar a cabo sus funciones. Pero ¿Qué nutrientes, necesitamos? Al comer frutas, carne, hojas verdes, semillas, etc., ¿Qué energía nos aporta cada uno de estos alimentos? Requerimos de proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales, por ejemplo:
Las Proteínas son nutrientes básicos para el organismo, pues constituyen gran parte de las moléculas de los seres vivos, formadas a su vez por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos el cuerpo las utiliza para formar músculos huesos y piel, producir más sangre e incluso ante la falta de alimento se aprovechan como fuente de energía.
Los Lípidos; estos se dividen en grasas (sólidas) y aceites (líquidos), aportan más del doble de la energía que los carbohidratos
Los minerales; son sustancias que se obtienen al consumir los alimentos, intervienen en diversas funciones por ejemplo el hierro en la sangre, el calcio en los huesos y dientes
Las vitaminas participan en varias funciones del organismo; ayudan en el crecimiento, evitan enfermedades y en el sistema inmunológico.
Los carbohidratos; son nuestra principal fuente de energía pero los lípidos aportan el doble de energía. 


¿Qué me conviene comer?

Todos los niños, adolescentes y adultos tenemos diferentes necesidades nutricionales, por ejemplo, las personas que realizan trabajos con gran actividad física necesitan dietas diferentes a las que laboran en oficinas o para una mujer que está embarazada. Nuestro requerimiento diario varía según la edad, sexo, estado físico y tipo de actividad.
Una dieta completa o equilibrada necesita incluir alimentos de todos los grupos, (cereales, tubérculos, leguminosas, lácteos y agua) en cantidades adecuadas para asegurar que el cuerpo reciba cada uno de los nutrientes.
Una parte muy importante para esta es la nutrición, ya que es  la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de la dieta.
Hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del organismo.
La siguiente tabla nos muestra la cantidad energética de algunos alimentos así como las raciones recomendadas para mantener una dieta equilibrada en individuos mayores de nueve años.

GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES POR DÍA UNA RACIÓN EQUIVALE A ENERGÍA QUE APORTA EN KCAL.


Cereales, tubérculos y azúcares.1/2 plato de cereal con leche. 379 Kcal
3/4 de taza de sopa 193 Kcal
2 tortillas 91 Kcal
1 papa grande 355 Kcal
1 pan de dulce 125 Kcal
Lácteos 3 o 4 en niños mayores de 12 años y adolescentes, 1 o 2 en adultos
1 taza de leche 50 Kcal
1 rebanada de queso 174 Kcal
1 porción de mantequilla 740 Kcal

Leguminosas, frutas secas, carnes, huevos y pescado.
de 60 a 90 gr. de carne 140 Kcal
pollo (pierna c/ piel) 232 Kcal
1taza de frijoles o lentejas 340 Kcal
1 rebanada de pescado 162 Kcal

Frutas y verduras 3 o 4 piezas
1 manzana 70 Kcal
1 naranja dulce 52 Kcal
½ plato de lechuga 25 Kcal
¼ de aguacate 158 Kcal


Para que los organismos vivos puedan realizar todos los procesos que los caracterizan necesitan dos cosas: materia y energía. La materia es necesaria para que el ser vivo crezca y se reproduzca, y esto a su vez es posible gracias a la energía.

Como y donde obtiene materia y energía el ser vivo
Mediante la alimentación el ser vivo introduce a su organismo sustancias que están en el medio: los alimentos. Después mediante una serie de eventos los alimentos son fragmentados en sustancias más simples y más pequeñas: los nutrimentos, al mismo tiempo que se libera la energía. A continuación nutrimentos y energía se distribuyen por todo el organismo, entran a las células y son aprovechados para lo que se requiera. Esta serie de etapas es lo que se conoce como nutrición. Las sustancias que no se hayan aprovechado son expulsadas del cuerpo en forma de desechos.



Los nutrimentos


Son sustancias que desempeñan un papel muy importante en los procesos vitales de las células y en el buen funcionamiento del organismo, ya que permiten realizar todas nuestras actividades diarias. Cada uno de los nutrimentos tiene una función específica dentro del organismo. Los nutrimentos esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano son los carbohidratos, grasas o lípidos, proteínas, vitaminas y minerales. 

Los nutrimentos y sus funciones en el organismo
Nutrimentos
Función
Carbohidratos
Fuente principal de energía para realizar los procesos celulares.

Grasas o lípidos
Reserva de energía, aislante térmico del cuerpo cuando hace frio para mantener nuestra temperatura, protección de nuestros órganos contra golpes, absorción o producción de otras sustancias necesarias. Forma parte de las estructuras celulares.

Proteínas
Material de construcción para otras proteínas que forman estructuras y funciones celulares y corporales. Componente principal del cabello, uñas, piel y hueso.
Vitaminas
Controlan y regulan procesos celulares y corporales.
Minerales
Participan en procesos celulares y corporales.



El solo hecho de consumir alimentos, comer mucho o hacer el número de comidas recomendadas por día no garantiza que obtengamos todos los nutrimentos o las cantidades adecuadas de estos que nuestro cuerpo necesita.
Para garantizar que obtengamos los nutrimentos que necesitamos debemos revisar nuestra dieta, es decir, el conjunto de alimentos y platillos que consumimos cada día. Ninguna alimento nos proporciona todos los nutrimentos requeridos, por lo tanto, para mantenernos bien nutridos y con buena salud, nuestra dieta debe reunir una serie de características.

Una de las cosas más importantes respecto a los alimentos es que estos nos proporcionan energía, sin la energía las células que forman nuestro cuerpo no podrían realizar sus funciones vitales, lo que nos llevaría a un mal estado de salud. El aporte energético de los alimentos se mide en calorías, aunque en la práctica el valor nutricional de los alimentos se mide en kilocalorías (kcal.)


Las kilocalorías también se pueden escribir como Calorías, con C mayúscula.
1 kilocaloría = 1000 calorías = 1 Caloría

Requerimientos calóricos según la edad, peso y estatura

Edad (años)
Peso (kg)
Estatura (cm)
Ración media (kcal/día)
Lactantes
0-0.5
6-9
60-71
650
0.5-1.0
9-13
71-90
850
Niños
1-3
13-20
90-112
1300
4-6
20-28
112-132
1800
7-10
28-46
132-157
2000
Varones
11-14
45-66
157-176
2500
15-18
66-72
176-177
3000
19-24
72-79
177
2900
25-50
79
176
2900
>51
77
173
2300
Mujeres
11-14
46-55
157-163
2200
15-18
55-58
163-164
2200
19-24
58-63
164
2200
25-50
63-65
163
2200
>51
65
160
1900



La nutrición en México

Los resultados de la encuesta nacional de nutrición de 1999 y la encuesta nacional de salud del año 2000, mostraron que hay graves problemas de desnutrición en México, sobre todo en los niños de 0 a 11 años de edad y en mujeres de edad fértil. Para combatir esos problemas se creó la norma oficial mexicana NOM 043-SSA2-2005 que es un documento cuyo contenido se aplica a nivel nacional. Esta norma contiene información que nos puede ayudar a mantener una dieta equilibrada. Dentro de esa información se encuentran los grupos de alimentos, los nutrimentos principales que nos aporta cada grupo y una guía visual llamada el plato del bien comer.

Grupos de alimentos y nutrimentos que aporta cada uno
Grupo
Nutrimentos
Ejemplos de alimentos del grupo
  1. Frutas y verduras
Carbohidratos, vitaminas, fibra dietética y minerales
Verduras: nopales, verdolagas, jitomate, lechuga, pepino y aguacate.         Frutas: mango, uvas, manzana, melón, guayaba y papaya
  1. Cereales y tubérculos
Carbohidratos y fibras
Cereales: maíz, avena, arroz y trigo.                     Tubérculos: papa y camote 
  1. Leguminosas y alimentos de origen animal
Proteínas, fibras y minerales
Leguminosas: frijol, lenteja, haba y soya.                  Origen animal: leche y derivados, pollo, huevo, carne roja y pescado.



La información que proporciona el plato del bien comer es la siguiente:
En la orilla del plato aparecen los grupos de alimentos
En la franja blanca aparece la sugerencia sobre la cantidad de alimento a consumir por cada grupo. Esta cantidad no es mediante números pues la cantidad de nutrientes requerida es diferente para cada sexo, edad, estatura y actividades que realice cada persona.
Enseguida aparecen los alimentos de cada grupo para que seleccionemos los que podemos combinar, incluyendo siempre un alimento de cada grupo y variándolo cada día.
En el plato del bien comer no aparecen los azucares, las grasas ni la sal, esto es porque dichas sustancias forman parte de la composición natural de los alimentos. Además, estas sustancias se agregan a los alimentos a la hora de guisarlos y preparar los platillos.
Podemos aplicar lo anterior y elaborar una dieta equilibrada en la que se incluyan alimentos de los tres grupos para cada comida.
Un ejemplo de esta sería:
Alimento
Dieta
Desayuno
Una o dos manzanas picadas + un vaso de leche y una pieza de pan dulce
Refrigerio
Verduras cocidas al vapor, incluir papas y aderezarlas con queso + manzana
Comida
Sopa de verduras + caldo de pollo + una pieza de pollo + frijoles + dos o tres tortillas + fruta picada
Cena
Dos tacos de frijoles refritos con queso + aguacate +  una o dos guayabas un vaso de leche o yogur



Una dieta saludable requiere alimentos en buen estado. Debemos tomar ciertas precauciones al preparar nuestros alimentos, de lo contrario estaremos en riesgo de adquirir alguna enfermedad al consumir alimentos echados a perder, contaminados con alguna sustancia o con microorganismos nocivos

Diversidad alimentaria en México
La cocina mexicana es una de las más ricas y variadas del mundo la alimentación de los antiguos mexicanos estaba basada en el maíz, frijol, calabaza, chile y nopal, los cuales se preparaban de diversas maneras y se acompañaban con otros alimentos
Maíz: aporta carbohidratos y calcio
Frijol: esta leguminosa es muy rica en proteínas, calcio, carbohidratos y vitaminas
Chile: este alimento nos proporciona vitaminas y minerales destacan la vitamina A 
y la C.
Nopal: es una fuente de carbohidratos, proteínas, fibra y minerales
En la siguiente tabla encontraras valores nutricionales de otros alimentos que se consumen en nuestro país

Contenido nutricional de alimentos de México (cal x cada 100 g)
Alimento
Proteínas
Grasas
Carbohidratos
Aguacate
53.0
15.6
4.8
Atún enlatado
24.2
20.5
0.0
Avena
10.8
3.1
73.8
Calabacita
1.8
0.1
3.7
Camote
1.0
0.4
24.0
Cilantro
2.6
0.3
4.7
Chile jalapeño
1.2
0.1
5.3
Chile pasilla
12.7   
19.0
35.3
Chile poblano
2.6
0.6
10.4
Elote
3.1
0.7
21.7
Flor de calabaza
1.4
0.4
2.7
Frijol negro
21.8
2.5
58.4
Guajolote
20.1
20.2
0.0
Guayaba
1.0
0.4
13.5
Jícama
1.1
0.0
7.9
Jitomate
0.6
0.1
2.4
Lenteja
22.7
1.6
58.7
Mango
0.9
0.1
11.7
Nopal
1.7
0.3
5.6
Papaya
0.5
0.1
6.2
Piña
0.6
0.1
8.4
Queso añejo
29.8
30.5
0.0
Queso Oaxaca
26.2
22.0
3.0
Tomate
1.0
0.7
4.5
Tortilla
5.9
1.5
47.8
Tuna
0.3
0.1
10.1

Enfermedades carenciales
Son aquellas que aparecen como consecuencia del consumo insuficiente de uno o varios nutrimentos. Estas enfermedades se pueden prevenir o curar mediante una dieta correctao complementos alimenticios de vitaminas y minerales. La tabla resume los síntomas que aparecen debido al bajo aporte de algunas vitaminas y minerales de la dieta.
Enfermedades o trastornos por la ingesta insuficiente de vitaminas y minerales
Vitamina
Su consumo insuficiente provoca
A
Ceguera nocturna y problemas de la visión
B1
Depresión, retraso del crecimiento
B2
Labios resecos, conjuntivitis, seborrea
B3
Pelagra, alteraciones de la piel, diarrea, demencia
B5
Calambres, alergias y debilidad
B6
Depresión, seborrea y convulsiones
B12
Anemia, alteraciones de la conciencia y calambres
C
Sangrado de encías, debilitamiento del sistema inmunológico, dolor de articulaciones, irritabilidad
E
Mal funcionamiento del hígado, alteraciones neurológicas
K
Hemorragias.
D
Debilitamiento de los huesos
Mineral
Su consumo insuficiente provoca
Calcio (Ca)
Osteoporosis, convulsiones, retraso del crecimiento
Magnesio (Mg)
Temblor de las manos, debilidad
Sodio (Na)
Presión baja, nauseas
Potasio (K)
Alteración del sueño y de los nervios
Hierro (Fe)
Anemia, bajo desarrollo intelectual, debilitamiento del sistema inmune
Cinc (Zn)
Problemas de la piel, caída del cabello
Flúor (F)
Debilitamiento de los huesos y caries

Anemia
La anemia ocurre cuando su sangre no tiene suficiente hemoglobina. La hemoglobina es una proteína dentro de sus glóbulos rojos que transporta oxígeno desde sus pulmones hacia el resto del cuerpo. Una causa común de anemia es no tener una cantidad de hierro suficiente. El cuerpo necesita hierro para fabricar hemoglobina.

Síntomas de anemia
•Frecuentemente no hay síntomas.
•Palidez
•Sensación de cansancio
•Sensación inusual de "falta de aire" al hacer ejercicio.
•Latidos del corazón acelerados


Sobrepeso y obesidad





La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido:

·         un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y
·         un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.
Como saber si padecemos sobrepeso u obesidad
El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros
IMC= masa(kg)/estatura2(m)
Intervalos del índice de masa corporal
Si tu IMC es:
Entonces estas:
Por lo que deberas:
Menor a 20
Bajo de peso
Acudir al medico
Entre 20 y 25
En tu peso normal
Mantenerte así
Entre25 y 30
Tienes sobrepeso
Acudir con el medico
Mayor a 30
Tienes obesidad
Acudir urgentemente al medico

Diabetes
La diabetes es un desorden del metabolismo, el proceso que convierte el alimento que ingerimos en energía. La insulina es el factor más importante en este proceso. Durante la digestión se descomponen los alimentos para crear glucosa, la mayor fuente de combustible para el cuerpo. Esta glucosa pasa a la sangre, donde la insulina le permite entrar en las células.
En personas con diabetes, una de dos componentes de este sistema falla:
·         el páncreas no produce, o produce poca insulina (Tipo I);
·         las células del cuerpo no responden a la insulina que se produce (Tipo II).
Síntomas de la diabetes
·         aumenta la sed y se ingieren máslíquidos
·         incremento en la frecuencia para ir a orinar
·         perdida notable de peso
·         presencia de infecciones en la piel

Anorexia y bulimia
La anorexia es una enfermedad mental que consiste en una pérdida voluntaria de peso por un deseo patológico de adelgazar y un intenso temor a la obesidad. La pérdida de peso es conseguida por la persona enferma mediante uno o más de los siguientes procedimientos:
·         Reducción de la alimentación, especialmente de los alimentos que contienen más calorías.
·         Ejercicio físico excesivo.
·         Utilización de medicamentos reductores del apetito, laxantes o diuréticos.
·         Vómitos provocados.

La bulimia es una enfermedad de tipo nervioso que produce alteraciones en el comportamiento y en los hábitos de alimentación, con la alternancia de periodos de compulsión para comer (atracones) con otros de conductas compensatorias inadecuadas (dietas abusivas, provocación de vómitos, ingesta de diversos medicamentos -(laxantes y diuréticos-, etc.). Se trata de una enfermedad grave y potencialmente mortal.
Algunas de las sugerencias para evitar caer en algún desorden alimenticio son:
·         Valorarte a ti mismo
·         Evita compararte con otros con base a tu apariencia
·         Siéntete bien contigo mismo
·         Evita hacer comentarios sobre la apariencia de los demás
·         Mantén una comunicación constante con tu familia







Valeri Michel Soberanes Castillo
1º   6     CENHIES


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